Dieta Dunkan: Emagreca sem abrir mão de nada

Perder peso com calma e sem fazer grandes restrições era algo até então improvável para quem desejava seguir o clássico Método Dukan. Só que agora o médico nutrólogo Pierre Dukan desenvolveu um método alternativo. A Escalada Nutricional (Ed. BestSeler, R$ 39,00), em que a cada dia da semana um novo grupo de alimento é incluido no cardápio. O regime começa na segunda e termina no domingo, com uma refeição de gala. Depois é necessário começar tudo outra vez. O que diferencia o método clássico do atual? Além do processo de emagrecimento, a quantidade de quilos a perder – de 5 kg a 10 kg. Este é o seu perfil? Então comece a emagrecer agora.

mariscos

Segunda-feira

Este é o dia só da proteina. Você come os alimentos abaixo o quanto quiser e a qualquer hora – mas só eles, combinado?

Alimentos autorizados:

  • Carnes magras, como vitela e boi (exceto o entrecosto e a costela do boi), grelhados ou assados, sem adição de gordura;
  • miúdos (fígado e língua);
  • todos os peixes crus ou cozidos;
  • frutos do mar (crustáceos e mariscos);
  • todas as aves, sem pele (exceto pato e ganso);
  • presuntos magros, peito de peru, frango e porco magros;
  • ovos;
  • proteínas vegetais (tofu, hamburgueres de soja ou vegetais, leite e iogurte de soja ou vegetais, leite e iogurte de soja);
  • laticínios magros (iogurtes e queito branco com 0% de gorgura).

Mais opções

  • café;
  • chá;
  • chá-verde com pimenta-de-caiena;
  • vinagre;
  • condimentos;
  • ervas;
  • especiarias;
  • picles;
  • limão (só como tempero)
  • sal e mostarda (ambos com moderação)

Lembrando que como toda dieta visa não somente emagrecer para ter uma boa aparência, mas também para manter uma saúde em perfeito estado, neste primeiro dia é necessária uma caminhada de 20 minutos para ajudar também a queimar as calorias e melhorar o condicionamento físico.

legumes

Terça-feira

A novidade: legumes crus ou cozidos sem restrições (até satisfazer a fome). Aposte em tomate, pepino, rabanete, espinafre, alho-poró, bagem, couve, cogumelo, aipo, alface, endívias, acelga, beringela, abobrinha, pimentões e palmito.

Evite: Batata, arroz, milho, ervilha, grão-de-bico, lentilha, feijão, cenoura e beterraba.

Alimentos autorizados:

Todos os da segunda-feira + legumes.

Para manter o foco de nossa dieta, na terça-feira vamos aumentar em 10 minutos nossa caminhada, perfazendo um total de 30 minutos desta vez.

frutas

Quarta-feira

Acrescentemos como novidade uma (só uma!) porção de frutas por dia. Isso equivale a um copo americano de morangos ou framboessas, uma laranja média, 2 figos, 2 kiwis médios, uma maçã ou pêra (média ou grande), uma fatia de 2 centímetros de abacaxi, 1/2 melão, uma fatia de melancia, meia manga ou mamão.

Dica: consuma a fruta após a refeição, pois o açúcar (frutose) será absorvio mais lentamente.

Evite: banana, uvas, frutas secas e oleaginosas como nozes, amêndoas ou amendoim.

Alimentos autorizados:

Os dos dias anteriores + a porção de fruta escolhida

Novamente, no terceiro dia, faça uma caminhada de 30 minutos.

Pão integral

Quinta-feira

Acrescente duas fatias de pão integral. Vai comê-lo no café da manhã? Recheie com um omelete ou com presunto de peru e um pouco de queijo fresco com 0% de gordura. Nada de passar manteiga ou geléia, certo?

Alimentos autorizados:

Os dos dias anteriores mais duas fatias de pão integral.

Sem tempo para preguiça: caminhada de 30 minutos novamente.

queijo

Sexta-feira

Vamos acrescentar uma porção (40g) de queijo com até 50% de gordura. Vale o bom e popular parmesão, o gouda holandês, queijos franceses como o comté, e os fermentados como o queijo de cabra e brie, por exemplo.

Alimentos autorizados:

Os dos dias anteriores + uma porção de 40 g de queijo. E não vamos esquecer dos 30 minutos de caminhada da sexta-feira.

milho

Sábado:

Novidade: uma porção de feculentos. Você pode escolher entre 210g de lentilha, feijão, ou grão-de-bico; ou 200g de quinoa; ou 190g de masa cozida “al dente” ou de milho (espiga ou grelhado); ou 170g de massa mole cozida ou de arroz integral; ou 150g de arroz branco ou 140g de batata com casca; ou 80g de purê de batatas.

Alimentos autorizados:

Os dos dias anteriores + os feculentos de sua escolha.

Caminhada:

No Sábado a caminhada é um pouco diferente: de uma hora (duas vezes de 30 minutos ou três vezes de 20 minutos). Caminhe logo após a refeição em que ingerir os feculentos.

refeição de gala

Domingo

No Domingo você tem direito a uma refeição de gala. Apenas uma refeição deste dia pode ser assim. Fique livre para escolher a entrada, o prato principal e sobremesa. ale também uma taça de vinho. Mas atenção: a porção autorizada de feculentos conta nessa refeição, ok?

Alimentos autorizados

Proteínas, legumes, uma porção de fruta, duas fatias de pão integral e uma porção de queijo, mais a refeição de gala.

Caminhada

Novamente uma caminhada de 1 hora. “O importante é fazer uma parte da caminhada depois da refeição de gala”, diz Dukan.

Para todos os dias:

  • Tome de um a 1 1/2 litro de água;
  • Consuma 1 e 1/2 colher (sopa) de farelo de aveia. Você pode comê-lo na forma de panqueca.
  • Além da água, Dunkan propõe uma bebida termogênica. Prepare uma infusão com 15g de folhas ou pó de chá-verde para 1 litro de água. Adicione uma pitada de pimenta-de-caiena em pó, o suco de 1/2 limão e de 2 a 4 colheres (café) de sucralose. Beba o chá gelado. Na Segunda-feira, tome a bebida em 5 porções ao longo do dia. De terça a sexta-feita, tome 1/2 litro em cada refeição principal. No sábado e domingo, a receita deve ser feita com 20 folhas de chá-verde, duas pitadas de pimenta-de-caiena, um limão taiti pequeno e 4 colheres (café) de sucralose. Beba em cinco porções ao longo dos dias.

Para não voltar a engordar

Fase de consolidação

Ao chegar ao peso ideal, essa fase evita que infle novamente. Ela leva 10 dias para cada quilo perdido. Divida-a em duas partes iguais (em ambas, coma só proteínas às quintas e mantenha a caminhada).

  1. todos os alimentos proteicos e os legumes + uma fruta por dia + duas fatias de pão integral + uma porção (40g) de queijo com pouca gordura + uma porção de feculentos por semana + 1 refeição de gala por semana.
  2. repete a parte 1, mas acrescentando uma fruta, uma porção de feculentos e uma refeição de gala por semana.

Fase de Estabilização

Para a vida toda! Aos alimentos permitidos na fase de consolidação, some 3 colheres (sopa) por dia de farelo de aveia e mantenha a quinta-feira protéica. Caminhe 20 minutos por dia e procure subir escadas ao invés de pegar o elevador.